머리맡 스마트폰의 유혹 못떨치는 당신은 ‘불면증’

■ 한겨레 육아전문 베이비트리 바로가기

자다 깨 습관적 스마트폰 이용
숙면 취하게 만드는 멜라토닌
강한 불빛 노출로 분비량 줄어

잠 안올땐 일단 침실서 나와야
책 읽거나 조용한 음악 도움돼

# 사례 1

두 아이를 키우고 있는 주부 김세화(37·서울 영등포구)씨는 출산 뒤 만성적으로 잠을 푹 못 잔다. 아이 둘다 밤중 수유를 한데다, 모유를 끓고도 아이들이 자는 도중 많이 뒤척이는 등 잠버릇이 좋지 않기 때문이다. 그런 김씨에게 최근 밤잠을 설치게 만드는 원인이 또 하나 생겼다. 바로 스마트폰이다. 1년 전 스마트폰으로 교체한 그는 이제는 스마트폰 없는 일상을 상상할 수 없다. 동네 엄마들과 채팅앱인 카카오톡으로 수시로 대화를 나누고, 스마트폰으로 아이 사진 정리를 한다. 스마트폰으로 육아 카페에 글을 올리고, 가계부도 쓰고, 음악도 듣는다. 김씨는 “원래부터 자다 잠을 잘 깨는 편인데, 잠을 깨면 이제는 자연스럽게 스마트폰으로 손이 간다”며 “새벽 1~2시 정도 눈을 떠 잠이 안 오면 트위터나 페이스북을 보고, 올림픽 경기 결과도 검색하고, 밀린 가계부 정리를 하다보면 1~2시간이 훌쩍 간다”고 말했다. 이렇게 습관적으로 자다 깨 스마트폰을 보니 김씨는 다음날 일어날 때 몸이 개운하지 않다. 집안일도 해야 하고 아이를 돌봐야 하는 김씨는 쏟아지는 잠을 커피로 이긴다. 김씨는 “예전엔 하루에 커피 한 잔만 먹었는데, 지금은 기본 두세 잔을 마신다”며 “피곤하지만 자다 깨서 뒤척이는 것보다 스마트폰을 보는 것이 더 낫다는 생각에 스마트폰을 끊지 못하고 있다”고 말했다.

# 사례 2

고3 수험생 이아무개(19)군은 엄마 손에 이끌려 강동경희대병원 신경과를 찾았다. 엄마는 의사에게 “고3 수험생이 하루 5시간 자면 잠이 아주 부족한 것 같지 않은데, 담임 선생님께서 낮에 아이가 학교에서 잠을 너무 많이 잔다고 말해 혹시 몸에 이상이 있지 않은지 걱정돼 왔다”고 말했다. 이군 엄마는 이군이 새벽 1시에 학원에서 돌아오면 씻고 바로 자서 오전 6시쯤 일어난다고 말했다. 의사는 이군의 수면 패턴을 측정하기 위해 이군의 팔에 수면 패턴을 측정하는 도구를 설치했다. 그런데 검사 결과 이군은 5시간 자고 있지 않았다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “일주일동안 이군의 수면 패턴을 측정해보니 실제로는 하루 2~3시간 자고 있었다”며 “이군은 자다 깨서 새벽 4시까지 스마트폰으로 게임하고 채팅도 한 것으로 드러났다”고 말했다.

최근 김씨와 이군처럼 자다 깨서 스마트폰을 이용하는 바람에 잠을 푹 못자고 낮 시간에 졸음이 쏟아져 일상생활에 지장을 받는 사람들이 늘고 있다. 자다 깨면 바로 잠들어야 하는데, 베개 옆에 있는 스마트폰의 유혹을 떨치지 못하는 것이다. 수면 전문가들은 이렇게 자다 깨서 스마트폰을 습관적으로 보고 있다면 불면증에 해당한다며, 하루빨리 그 습관을 고쳐야 한다고 경고한다. 이종우 숨수면클리닉 원장은 “불면증이 만성화되면 낮 시간에 집중력이 떨어지고 피로도가 높아 일의 효율이 현저하게 떨어진다”며 “졸음 운전 등 안전 문제도 생길 수 있고, 최근엔 불면증이 심혈관 질환 합병증을 1.5배 늘린다는 보고도 있었다”고 말했다.

불면증은 어떤 상태를 말할까? △잠들기가 어렵고 잠드는 데 30분 이상 걸린다 △중간에 자주 깬다 △너무 새벽에 일찍 깬다 중 1개 이상의 증상을 겪으면서 주간에 졸음이 쏟아지는 등 기능적 문제가 있다면 불면증이다. 신원철 교수는 “우리 몸의 생체 시계는 빛에 의해 조절된다”며 “숙면을 취할 수 있게 만드는 멜라토닌은 단 수십초 동안만이라도 강한 불빛에 노출되면 그 분비량이 줄어든다”고 설명했다. 자기 전에 컴퓨터를 보거나 강한 빛에 노출되면 잠을 쉽게 못드는 이유도 이 때문이다. 이런 점에 비춰볼 때, 잠을 자다 중간에 강한 빛을 발산하는 스마트폰을 보는 사람이 잠을 쉽게 이루지 못하는 것은 당연지사다.

그렇다면 잠을 자다 깨 잠이 오지 않는다면 어떻게 해야 할까? 신 교수는 “잠을 자려는 강박증 역시 불면증의 원인이 된다”며 “20분 정도 자보려고 노력하다가 안 되면 일단 잠자는 방을 나오라”고 조언했다. 잠자는 방은 무조건 잠을 자는 용도로만 쓰는 것이 좋기 때문이다. 신 교수는 “만약 잠이 안 오는데도 계속 누워 있고 그것이 한 달 이상 반복적으로 지속되면 누워만 있어도 잠이 깨게 된다”며 “이것은 결국 만성적인 불면증으로 이어진다”고 말했다. 따라서 노력을 했는데도 잠이 안 오면 거실로 나와서 미등을 켜고 책을 읽거나 조용한 음악을 듣도록 하자. 이때 형광등과 같은 강한 빛을 켜지 않는 것이 좋으며, 스마트폰으로 책을 읽는 행위 또한 좋지 않다. 스마트폰은 글자도 작고 빛도 강렬해 자극적이기 때문이다. 따라서 종이로 된 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 몸과 마음을 이완시키는 것이 숙면에 도움이 된다.

양선아 기자 [e-mail]