운동·다이어트…2021 새해 결심, 성공률 높이는 방법

‘하지 않겠다’가 아닌 ‘하겠다’는 결심을 하라

한 해의 마지막 주는 새해 결심을 준비하는 기간이다. 픽사베이

한 해의 마지막 주를 맞았다. 많은 이들이 새해 결심을 준비하려 할 것이다. 자신의 삶에서 뭔가를 바꾸고 싶다면 새로운 해, 새로운 학년, 새로운 직장, 새로운 사업 등이 이를 실행에 옮기는 계기가 된다. 그 중에서도 새해는 아주 좋은 계기다. 하지만 새해 새 결심을 끝까지 유지하는 사람은 많지 않다.

미국의 시간관리 컨설팅 업체 프랭클린코비의 한 설문조사에 따르면 새해 결심을 하는 사람 다섯 가운데 넷은 중도에 포기한다. 셋 중 하나는 한 달도 지키지 못한다. 더욱이 이번에는 코로나19의 3차 대유행 와중에 맞는 새해다. 결심의 선택 범위가 그만큼 좁다. 그럼에도 새해 결심은 축 처진 삶의 활력을 되찾는 데 좋은 수단이다.

어떻게 하면 새해 결심을 포기하지 않고 오랫동안 지켜낼 수 있을까? 일반적으로 권하는 조언은 남이 권하는 것이 아닌 자신이 진심으로 원하고, 현실적으로 달성 가능하며 성과를 측정할 수 있는 걸 결심의 대상으로 선택하라는 것이다. 일단 결심을 한 뒤에는 주변 사람들에게 그 내용을 알리는 것도 결심을 포기하지 않게 하는 요령으로 꼽힌다.

스웨덴 스톡홀름대와 린셰핑대 공동연구진이 새해 결심을 준비하는 사람들에게 참고가 될 만한 새로운 조언을 내놨다. 국제 공개 학술지 `플로스원'(PLOS ONE)에 소개된 연구진의 조언은 한마디로 뭔가를 “하지 않겠다”는 결심을 하지 말고, 뭔가를 “하겠다”는 결심을 하라는 것이다. 부정, 회피형 목표 대신 긍정, 접근형 목표를 설정하라는 얘기다. 얼핏 언어 유희처럼 느껴질 수 있지만 실제로 이렇게 하면 오랫동안 결심을 유지하기가 상대적으로 쉽다고 연구진은 주장했다.

스톡홀름대 제공 ※ 이미지를 누르면 크게 볼 수 있습니다.

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가장 많은 결심은 운동-체중 감량-식습관 변경 순

연구진은 2017년 새해 결심을 한 스웨덴 성인 1066명을 대상으로 어떤 새해 결심을 하고, 이를 얼마나 오래 유지하는지 추적했다. 실험 참가자들이 한 새해 결심 내용을 보면 신체 건강(운동)이 33%로 가장 많았다. 이어 체중 줄이기(20%), 식습관 변경(13%), 자기계발(9%) 차례였다.

연구진은 새해 결심과 관련한 외부의 조력 정도에 따라 이들을 세 그룹으로 나눴다. 우선, 아무 도움도 받지 않는 비지원그룹 참가자들에겐 새해 결심을 하기 전에 간단하고 일반적인 정보만을 주었다. 일부 지원 그룹엔 외부의 도움을 받는 것의 긍정적 효과에 관한 정보를 추가로 제공했다. 그리고 한 해 동안 자신의 결심 실천을 도와줄 사람을 지명하도록 했다. 또 목표 달성의 장애물에 어떻게 대처하는 게 좋은지에 대한 정보도 제공했다.

마지막 전폭 지원 그룹엔 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 현실적인 목표를 설정하는 데 도움이 되는 정보를 추가로 더 제공했다. 이들에겐 네 차례의 후속 이메일 서비스도 주어졌다. 연구진은 이들에게 특히 회피 지향 목표가 아닌 접근 지향 목표를 세우고 중간 이행 목표까지 설정하도록 요구했다.

연구진은 세 그룹이 새해 결심을 얼마나 실천하는지 월 단위로 점검했다. 그 결과 새해 결심을 가장 잘 실천한 사람들은 일부 지원 그룹이었다. 그러나 외부 지원의 정도는 상대적으로 영향력이 작았다.

스톡홀름대 심리학부 페르 칼브링(Per Carlbring) 교수는 "실험 참가자들에게 제공된 지원은 결심을 실천하는 데 큰 역할을 하지는 못했다"며 "오히려 결심의 표현 방식에 따른 차이가 더 큰 것으로 나타나 놀라웠다"고 말했다.

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접근형 목표가 회피형 목표보다 성과 좋아

분석 결과 `하겠다'는 접근형 결심을 한 참가자의 목표 달성률은 59%였다. 접근형 결심은 새로운 습관을 추가하거나 새로운 행동을 시작하는 걸 말한다. 반면 `하지 않겠다'는 회피형 결심을 한 사람들의 성공률은 47%에 그쳤다. 둘 사이의 차이가 결정적인 것은 아니지만, 칼브링 교수는 결심의 표현 방식을 바꾸면 확실히 효과가 있을 수 있다고 말했다. 예컨대 목표가 체중 감량을 위해 단 음식을 끊는 것이라면, 단 것을 안먹겠다고 결심하는 대신에 `하루에 과일 또는 야채를 몇차례 먹겠다'는 식으로 하면 성공률이 좀더 높아진다는 것이다. 칼브링 교수는 보도자료에서 "어떤 행동을 아예 지워버릴 수는 없지만, 다른 것으로 바꿀 수는 있다"고 말했다.

물론 새해 결심을 지키도록 해주는 마법같은 단일 해법은 없다. 심리학자들은 그러나 나중에 포기하는 한이 있더라도 일단은 결심을 하는 게 좋다고 말한다. 미국 스크랜튼대 존 노크로스 교수(심리학)의 연구에 따르면 습관을 바꾸고 싶어하는 사람 수백명을 대상으로 6개월 추적 조사한 결과, 결심을 한 사람과 그렇지 않은 사람의 성과는 크게 차이가 났다. 결심 그룹은 42%가 습관을 바꿨지만 비결심 그룹은 4%만이 습관을 바꿨다.

곽노필 선임기자 [e-mail], ▶곽노필의 미래창 바로가기